El café es una de nuestras bebidas tradicionales, su sabor es único y resulta bastante reconfortante cuando estamos cansados o en esos días lluviosos y fríos. Suele ayudarnos a despertar con alegría, incluso, metafóricamente existe un dicho que dice que el café huele a nuevos comienzos y oportunidades. Asimismo, es considerada una bebida social: cuánto no compartimos alrededor de una taza.
Solo el hecho de mejorar nuestro humor y propiciar que compartamos momentos agradables con personas que queremos, ya es un gran beneficio para la salud mental, pero este sólo es uno de ellos pues se le confieren muchísimos más.
Entre ellos destacan:
- Es estimulante: Los niveles de cafeína presentes pueden mejorar nuestra concentración, estado de alerta y el rendimiento cognitivo.
- Aumento del metabolismo: La cafeína puede acelerar el metabolismo, lo que puede ayudar en la quema de calorías y favorecer la pérdida de peso.
- Mejora el rendimiento físico: El consumo de café antes del ejercicio puede aumentar la resistencia y reducir la percepción del esfuerzo, lo que puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.
- Antioxidantes: El café es una fuente importante de antioxidantes, que pueden ayudar a proteger el cuerpo contra el daño causado por los radicales libres y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades del corazón.
- Protección contra enfermedades: Estudios han demostrado que el consumo moderado de café puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes tipo 2, la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer.
- Mejora del estado de ánimo: El café puede estimular la liberación de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, lo que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
- Protege el corazón (de diversas maneras): Aunque parezca ilógico, ese café que te gusta tomar para cargarte las pilas por la mañana o para sobrellevar una tarde aletargada ofrece beneficios para la salud del corazón.
Las resonancias magnéticas mostraron que el corazón de quienes tomaban café a diario era de un tamaño más sano y funcionaba mejor que el corazón de quienes no tomaban café de forma habitual, si bien los expertos señalan que hacen falta más investigaciones para entender bien este vínculo.
Si existe algún padecimiento, medicación o situación específica lo ideal es consultar con el médico o nutricionista sobre la ingesta adecuada de esta bebida, en cualquier caso, lo más recomendable es tomarlo con moderación, es decir no más de 2-3 tazas al día (equivalente a 200-300 miligramos de cafeína).
En los últimos años, los científicos han estudiado los efectos del café sobre diversos aspectos de la salud y sus resultados han sido positivos.
Una taza de café contiene:
- 6% de la dosis diaria recomendada de ácido pantoténico (vitamina B5).
- 11% de la dosis diaria recomendada de riboflavina (vitamina B2).
- 2% de la dosis diaria recomendada de niacina (B3) y tiamina (B1).
- 3% de la dosis diaria recomendada de potasio y manganeso.
El café también contiene una gran cantidad de antioxidantes. De hecho, el café es la mayor fuente de antioxidantes en la dieta occidental, superando tanto las frutas y verduras combinadas.
Dra. Juliana Chacón, Nutricionista del Centro de Nutrición Clínica.
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Si usted es una persona que practica deporte, o va a iniciar a practicarlo; le puede interesar conocer los beneficios que puede obtener al consumir café antes de los entrenamientos. Se ha demostrado que la cafeína es eficaz tanto para los atletas como para los no atletas, esto significa que las personas que van al gimnasio también se pueden beneficiar por su consumo.
Una taza de café de 8oz aporta 95-200mg de cafeína, según el INSS (International Society of Sports Nutrition) para atletas de alto rendimiento, se ha demostrado que el consumo de 3-6 mg por kg de peso corporal de cafeína puede mejorar el rendimiento deportivo para el ejercicio de alta intensidad y actividades basadas en resistencia. Para las personas que practican deporte de manera recreativa se recomienda hasta 3 mg por kg de peso (200mg de cafeína) por lo que puede funcionar como un pre-entreno económico y de fácil acceso.
Se recomienda su consumo 45-60 minutos antes del entrenamiento.
Los beneficios que se obtienen son:
Mejora el rendimiento físico: muchos estudios han demostrado que la cafeína afecta de manera positiva la fuerza muscular, la resistencia y las capacidades cardiovasculares, además los investigadores descubrieron que puede ser especialmente útil para mejorar el rendimiento de los atletas que practican deporte de resistencia.
Mejora la función cognitiva: muchas veces se consume café para sentirse mas despierto, esto significa que la cafeína mejora la función cognitiva por lo que conlleva a la mejora el rendimiento físico. Se obtienen beneficios tales como: aumenta la concentración, los niveles de energía, el estado de alerta (una dosis de 75 mg de cafeína puede aumentar la atención y el estado de alerta, y una dosis de 160-600 mg puede mejorar la agudeza mental y la velocidad de razonamiento) y disminuye la fatiga.
Posible aumento de oxidación de las grasas: algunas investigaciones sugieren que consumir cafeína antes de hacer ejercicio puede estar relacionado con el aumento de la oxidación de las grasas.
Además, la cafeína al ser un estimulante natural aumenta la liberación de endorfinas, mejora la función neuromuscular, aumenta la vigilancia, aumenta el rendimiento de resistencia y la capacidad de resistencia, ahorra las reservas de glucógeno y reduce la percepción del esfuerzo durante el ejercicio.
Es importante mencionar que los estudios no han demostrado que dosis de 9 mg por kg de peso o dosis mayores de cafeína aumenten el rendimiento deportivo, por el contrario puede traer consecuencias para la salud, entre ellas nauseas, ansiedad e insomnio. La FDA (La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos) considera que 400 mg de cafeína, unas 4 o 5 tazas de café, es una cantidad segura para el consumo diario.
La cafeína se ha estudiado por sus posibles efectos ergogénicos durante cerca de 100 años. Investigaciones recientes se enfocan en las mejorías en la fuerza, poder y parámetros psicomotores como el tiempo de reacción. Sin embargo, desde que la investigación del laboratorio de Costill a finales de la década de 1970 sugirió que la cafeína podría aumentar la resistencia, muchos investigadores han estudiado los efectos de la cafeína en el metabolismo de las grasas como medios para mejorar el desempeño de atletas de resistencia, como maratonistas, principalmente debido al potencial atributo a la cafeína para ahorrar el uso de glucógeno muscular. En años recientes, la mayor atención también se ha enfocado en el potencial ergogénico de la cafeína en actividades de mayor intensidad y menor duración.
Como se mencionó la cafeína es un estimulante que mejora el rendimiento físico y mental, y disminuye la fatiga.
Dra. Brenda León, Nutricionista del Centro de Nutrición Clínica.
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El café aparte de ser una de las bebidas más comunes y consumidas, también se caracteriza por tener propiedades saludables, dentro de estas propiedades saludables está, la gran cantidad de antioxidantes que nos aporta, además de ser una buena fuente de energía, al ser estimulante. La calidad del café puede variar mucho, según el tipo de procesamiento que se le dé al mismo.
El mejor momento del día para consumir café
El mejor momento del día para consumir café, y con ello obtener todos los beneficios de este es en la mañana, al ser una bebida que nos brinda energía. Por esta misma razón, no se recomienda consumirlo por las noches, ya que puede interferir con la calidad del sueño, sin embargo, esto puede variar mucho de persona a persona.
Maneras saludables de consumir café
El café por sí solo aporta muchos beneficios, es bajo en calorías, azúcar y grasa. De hecho 1 taza de café aporta sólo 2 calorías.
Puede consumir el café con un chorrito de leche descremada, leche de soya, coco o almendra (sin endulzar), y en caso de endulzar lo mejor es con 1 cdta de azúcar crudo, Stevia, fruta de monje o sucralosa.
Por otro lado, estudios han demostrado que combinar el café con especias como la canela, ayuda a reducir niveles de colesterol en sangre, colesterol y triglicéridos. El cacao al estar de igual manera cargado de antioxidantes además tiene grandes beneficios para la salud cardiovascular es una buena opción para agregarlo al café y hacerlo así aún más saludable.
Café y rendimiento deportivo
A ser la cafeína del café una sustancia ergogénica, es utilizada muchas veces por deportista, parta mejorar o aumentar el rendimiento físico, por lo que en la actualidad la cafeína es una de las sustancias más utilizadas en distintas formas: geles, bebidas, chicles, cápsulas, la recomendación es 6 mg por kg de peso.
¿Por qué beber café puede ser una opción saludable para las personas mayores?
La cafeína puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo leve relacionado con la edad. También puede prevenir o retrasar la demencia. El estudio de Factores de Riesgo Cardiovascular, Envejecimiento y Demencia (CAIDE, por sus siglas en inglés), que siguió a personas de mediana edad hasta los 70 años y más, encontró que la cafeína puede reducir el riesgo de demencia de por vida de una persona mayor.
Recetas saludables de café
Café Irlandés Frozen
Ingredientes
2 porciones
- 2 tazas de café negro fuerte (470 g), frío
- 1 1/2 tazas de leche de proteína (355 mL)
- 3 oz de whisky irlandés (90 ml)
- 1 barra de chocolate sin azúcar (con Stevia), derretida
Preparación
- Vierta el café en moldes de hielo y congele.
- Vierta la leche en moldes de hielo y congele.
- Tome 4 cubos de café congelado y colóquelos en una licuadora, agregue 1.5 oz de whisky y mezcle hasta que quede espumoso.
- Agregue 2 cubos de leche congelada y 1 cucharada de chocolate sin azúcar, licue.
¡Disfrute!
Café Java Chip
Ingredientes
2 porciones
- 1 1.2 tazas de café (360 ml), preparado, frío
- 1/2 taza de leche sabor a vainilla con proteína, sin azúcar (120 ml)
- 1/3 taza de chispas de chocolate (60 g) sin azúcar
- 6 granos de café
- Crema batida light, para cubrir
Preparación
- Vierta el café en una bandeja de cubitos de hielo. Congele durante al menos 4 horas, o toda la noche.
- Agregue los cubitos de hielo de café, la leche saborizada, las chispas de chocolate y los granos de café a una licuadora. Mezclar hasta que esté suave.
- Vierta en vasos y cubra con crema batida y chispas de chocolate trituradas.
¡Disfrute de este batido como postre o merienda de la tarde! ¡Tiene la mitad de las calorías que la versión de Starbucks!
Frozen de Café y Banano
Ingredientes
para 2 porciones
- 1 1/2 tazas de café (360 ml), preparado, frío
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
- 1/2 taza de leche de proteína (120 ml)
- 1 cdta de cacao sin azúcar
- 1-2 sobres de stevia
- 1 banano maduro
- 1 cdta canela
- Crema batida light, para cubrir
Preparación
- Vierta el café en una bandeja de cubitos de hielo. Congele durante al menos 4 horas, o toda la noche.
- Agregue los cubitos de hielo de café, la mantequilla de maní, la leche, chocolate, canela y el banano a una licuadora. Mezclar hasta que esté suave.
- Vierta en vasos y cubra con crema batida.
¡Disfrute de este batido post ejercicio, rico en proteína y carbohidrato para una buena recuperación!
Affogato
Tiempo de preparación: 1 minuto
El helado de café Affogato es un postre italiano fácil. ¡Affogato es tan bueno que no creerás que solo tiene 2 ingredientes!
Ingredientes
- 2 bolas de helado de vainilla (o helado de vainilla light)
- 2 oz de espresso (2 shots) o café fuerte
Instrucciones
- Agregue 2 bolas de helado a un tazón o vaso para servir. Vierta 2 shots de espresso caliente o café fuerte sobre el helado y sirva de inmediato.
Nada que envidiar al helado de café.
Dra. Nancy Sánchez, Nutricionista del Centro de Nutrición Clínica.
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